Mindfulness en abierto
Niños de 5 a 11 años
Os ofrecemos aquí una serie de mini-prácticas y prácticas para realizar en casa.
Esperamos que os ayuden a encontrar un lugar de calma y amabilidad.
En momentos de dificultad, como los que estamos pasando ahora, de poco sirve darle más y más vueltas a la cabeza y leer más y más sobre lo que está pasando. Una vez que has hecho lo necesario para que tú y los tuyos tengáis vuestras necesidades satisfechas, puedes probar a soltar la sobre-información y la consecuente rumiación: los pensamientos en bucle que no llevan a ningún otro sitio que a la ansiedad.
Lo que nos ofrece sosiego, si nos abrimos a experimentarlo, es acallar el ruido de la mente, meditante la reconexión con el cuerpo y sus sentidos a través de las sensaciones y de la respiración.
Te invitamos a probar estas prácticas. Recuerda que es importante hacerlas todos los días para favorecer un verdadero cambio.
Mindfulness de 11 a 18 años
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA EN CASA:
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Aquí tienes dos tipos de prácticas, unas que duran solo 3 minutos, que puedes hacer en cualquier sitio, y otras más largas para las que tendrás que buscar un lugar y un tiempo a parte.
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¿Cómo hacerlas?
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Hacer varias Pausas durante el día (¡cuantas más mejor!), esto también puede incluir simplemente conectar con la respiración, ser consciente de estar respirando.
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Y una práctica larga: Escáner Corporal, Dificultad o Amabilidad por lo menos una vez al día.
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¿Cuándo es buen momento para practicar? La idea es incorporar la práctica en la rutina diaria, como un momento de auto-cuidado y de autoconocimiento. Algunos momentos pueden ser: al levantarse, antes de dormir, antes de comer o en el cambio de actividad (por ej: antes de practicar un deporte o un instrumento o antes de hacer los deberes)
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Cuando conozcáis los pasos de las micro-prácticas podéis hacerlas sin ayuda de los audios.
PRACTICA del 7/11 3 minutos
Edad: de 11 en adelante
Intención de la práctica: La intención de esta práctica es centrar la atención en la respiración en momentos de agobio, estrés o ansiedad. La conexión con la respiración ayuda a parar el bucle de pensamientos negativos y nos trae al momento presente.
PAUSA 3S 3 minutos
Edad: de 11 en adelante
Intención de la práctica: Volver al momento presente. A través de la conexión con el cuerpo y la respiración traemos nuestra atención en la experiencia de este momento. Abandonamos el piloto automático y el ir y venir de los pensamientos para volver a habitar este momento.
PAUSA S.O.S 10 minutos
Edad: de 11 en adelante
Intención de la práctica: Observar nuestra experiencia interior con amabilidad, aceptando lo que ocurre, reconectando con el cuerpo. Es una práctica muy útil en momentos difíciles, ¡por eso se llama SOS!
ESCANER CORPORAL 15 minutos
Edad: de 11 en adelante
Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo nos permite entrenar la atención pero, sobre todo, aprender a escucharlo. Nuestro cuerpo está continuamente comunicando con nosotros, pero en susurros, por lo que necesitamos silencio y curiosidad para poder entenderlo. Si logramos llevar una cierta calma al cuerpo nuestra mente se tranquilizará en consecuencia.
Mindfulness para jóvenes y adultos
PAUSA CONSCIENTE en MOMENTOS DIFICILES 5 min
Intención de la práctica: Aprender a centrar la atención y cuando es capturada por pensamientos y emociones difíciles. En lugar de entrar en un bucle negativo de aversión, nos abrimos a la experiencia de este momento, y lo hacemos desde un lugar de aceptación, de amabilidad, reconectando con el cuerpo.
Cuándo hacerla: En momentos de dificultad, cuando no tenemos tiempo de hacer una práctica más larga.
PAUSA DE AUTOCUIDADO 10 min
Intención de la práctica: Aprender a tratarnos con amabilidad y afecto cuando estamos atravesando situaciones difíciles. Tiene tres pasos: El primer paso es reconocer con atención plena que estamos pasando por una situación difícil. El segundo paso es reconocer que las dificultades forman parte de la vida. Y el tercer paso es ofrecernos afecto y amabilidad porque estamos en una situación difícil, realizando quizás alguna acción para autocuidarnos. (Kristin Neff)
MEDITACIÓN CUERPO & RESPIRACIÓN 20 minutos
Intención de la práctica: Conectar y asentarse en el momento presente. Esta es una práctica fundamental de Mindfulness en la que llevamos la atención al cuerpo y la respiración. Hacemos un recorrido de todo el cuerpo para después detenernos en la respiración.
Cuándo hacerla: Es una práctica básica para realizar a diario.
BODY & BREATH MEDITATION
20 minutes
In English
Intention: To connect and settle in the present moment. This is a basic Mindfulness practice in which we bring our attention to the sensations of the body and the breath. Hacemos un recorrido de todo el cuerpo para después detenernos en la respiración.
When to practice: Once or twice everyday
MEDITACION EN LAS DIFICULTADES 18 min
Intención de la práctica: La manera en la que lidiamos con las dificultades puede cambiar completamente nuestra capacidad de gestionarlas. Normalmente lo hacemos desde la lucha. Sin embargo, con esta práctica os invitamos a hacerlo desde la aceptación y esto lo hacemos a través de la conexión de su huella en el cuerpo. Esta nueva perspectiva puede ayudarnos a superarlas con menos sufrimiento, aportando bienestar y la energía para lidiar con ellas.
Lo que no aceptamos no lo podemos cambiar
PRACTICA DEL ESCANER COPORAL 30 min
Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo nos permite entrenar la atención pero, sobre todo, aprender a escucharlo. Nuestro cuerpo está continuamente comunicando con nosotros, pero en susurros, por lo que necesitamos silencio y curiosidad para poder entenderlo. Si logramos llevar una cierta calma al cuerpo nuestra mente se tranquilizará en consecuencia.
La intención de estas prácticas y juegos es que las niñas y niños puedan desarrollar un mayor conocimiento de cómo funciona la propia mente. Una de las tomas de conciencia es el darse cuenta de que la atención es como una linterna que se enfoca en diferentes objetos. A veces, ese acto de enfocar lo hacemos de manera voluntaria y a eso le llamamos la ATENCIÓN CENTRADA. Muchas otras veces, nuestra atención va vagando de un lugar a otro, capturada por pensamientos, emociones u otras sensaciones. En esos momentos tenemos poco control sobre nuestra atención y, por tanto, sobre nuestro bienestar mental y emocional. Ese estado de la atención lo llamamos ATENCIÓN CAPTURADA.
El acto de centrar una y otra vez la atención cada vez que nos damos cuenta de que está capturada por pensamientos, emociones o sensaciones, es entrenar la atención y es una de las bases de la práctica Mindfulness. Por eso, es realmente importante que, tras cada práctica o juego podamos abrir un espacio de diálogo sobre lo que ha ocurrido en la práctica: ¿Cómo estuvo la atención? ¿En qué momentos fue capturada? ¿Qué la capturó: sonidos, pensamientos, sensaciones internas del cuerpo, emociones…? ¿Pudiste volver a centrar la atención? ¿Qué sensaciones notaste?...
Otra de las intenciones de estas prácticas y juegos es cultivar la AMABILIDAD hacia sí mismas/os y hacia los demás seres, así como fortalecer la capacidad de APRECIAR Y AGRADECER lo bueno de la vida.
El 7/11
Ejercicio de respiración para momentos difíciles